La grossesse est une aventure transformatrice - sur le plan physique, émotionnel et nutritionnel. Alors que l'accent est souvent mis sur ce qu'il ne faut pas faire, inversons les rôles. Parce que le mouvement et la nutrition ? Ce sont vos meilleurs alliés.
Une approche équilibrée du sport pendant la grossesse (et après !) peut aider à maintenir l'énergie, le moral et la force, tandis qu'un régime alimentaire adapté soutient la mère et le bébé à chaque étape.
Voyons ce qu'il est possible de faire, ce qu'il faut privilégier et comment nourrir votre corps pendant cette période unique.
Préparer la grossesse : Construire une base solide
Si vous envisagez d’avoir un bébé ou êtes en phase d’essai, renforcer votre corps et optimiser votre alimentation en amont est essentiel.
Mouvement : Sur quoi se concentrer
Renforcement musculaire → Développer sa masse musculaire avant la grossesse facilite le port du poids supplémentaire et accélère la récupération post-partum. Priorisez les fessiers, le centre du corps (core) et le dos.
Cardio (mais pas en excès) → Un cœur en bonne santé est un atout. L’idéal ? Un équilibre entre musculation et cardio.
Mobilité & travail du périnée → Pensez au yoga, Pilates et activation profonde du centre du corps. Vous avez besoin à la fois de souplesse et de force.
Nutrition : Préparer votre corps
Oméga-3 → Essentiels pour l’équilibre hormonal + la qualité des ovocytes. Optez pour des graines de chia, graines de lin, noix et DHA issu d’algues.
Fer & B12 → Indispensables pour l’énergie et la circulation sanguine. Meilleures sources ? Lentilles, pois chiches, tofu et levure nutritionnelle enrichie.
Protéines de Qualité → Aident à la réparation des tissus et au développement des ovocytes. Priorisez les légumineuses, tempeh, quinoa et graines de chanvre.
Folate > Acide Folique → La forme naturelle (folate) est mieux absorbée. Faites le plein de légumes verts, avocat et légumineuses.
Grossesse : Ce qui est sûr & ce qu’il faut prioriser
Première chose à retenir : la grossesse n’est pas le moment de viser des records personnels ou de tester un régime restrictif. Mais rester active et bien nourrir son corps ? C’est essentiel.
Activité physique sûre pendant la grossesse
👉 Premier Trimestre : Continuez votre routine habituelle (sauf contre-indication médicale). La fatigue et les nausées peuvent être intenses, écoutez votre corps.
👉 Deuxième Trimestre : L’énergie revient souvent ! La marche, le renforcement musculaire, yoga et natation sont parfaits.
👉 Troisième Trimestre : Continuez à bouger, mais adaptez les exercices. Yoga prénatal, pilates, exercices au poids du corps et étirements sont idéaux.
À ÉVITER : Les sports à impact élevé, les crunchs et tout exercice qui sollicite trop les abdominaux (risque de diastasis recti).
Nutrition : Les piliers pour bébé
Aliments riches en fer → Votre volume sanguin augmente de ~50%, donc le fer est indispensable. Privilégiez les lentilles, épinards, graines de courge et tofu.
Choline & DHA → Essentiels au développement du cerveau. À retrouver dans les champignons, le tofu et les suppléments d’oméga-3 d’algues.
Magnésium & calcium → Soutiennent la fonction musculaire + préviennent les crampes. Faites le plein de légumes verts, tahini, amandes et graines de chanvre.
Protéines & bonnes graisses → Indispensables pour la croissance et la production hormonale. Optez pour les avocats, purées d’oléagineux et légumineuses.
Astuce hydratation : Le corps a besoin de plus de liquides que d’habitude pendant la grossesse. Eau de coco, tisanes et eau infusée au citron peuvent aider.
Post-Partum : Récupération, force & nutrition
Votre corps vient de traverser une étape intense—maintenant, place à la récupération, la reconstruction et au renforcement.
Sport Post-partum : Comment reprendre en douceur
👉 Semaines 1-6 : Repos + activation douce du périnée (respiration, marche, étirements). 👉 Semaines 6+ (avec accord médical) : Commencez par renforcement doux, activation du centre du corps et mobilité.
👉 Mois 3-6 : Réintégrez progressivement musculation, vélo, yoga et pilates.
Priorité : Réparer le centre du corps et le périnée avant de reprendre des entraînements intensifs.
Nutrition pour la récupération & l’allaitement
Protéines & Collagène Végétal → Aident à la réparation des tissus. Meilleures sources ? Lentilles, graines de chanvre, tofu et tahini.
Fer & B12 → Perdre du sang à l’accouchement est courant, donc rechargez avec légumineuses, légumes verts et aliments enrichis.
Bonnes Graisses → Essentielles pour le cerveau + la production de lait. Misez sur avocats, noix et graines de chia.
Hydratation & Électrolytes → L’allaitement est très déshydratant ! Pensez eau de coco, tisanes et fruits riches en eau.
Fatigue post-partum ? Misez sur des aliments riches en magnésium comme graines de courge, amandes et cacao pour soutenir votre énergie et votre bien-être.
Dernières Réflexions
Grossesse, accouchement et post-partum sont différents pour chaque femme.
Il n’existe pas de solution unique—mais écouter son corps, bien le nourrir et bouger intelligemment ? C’est la clé.
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Salut, moi c’est Emilie !
J’aide les femmes et les enfants à découvrir le pouvoir transformateur d’une alimentation végétale, pour retrouver une santé et une énergie optimales.
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