Un jour ou l'autre, vos enfants réclameront de la junk food (triste réalité), mais les alternatives faites maison sont beaucoup plus nourrissantes et ne contiennent pas d'additifs nocifs.
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, choisissez des alternatives aux aliments ultra-transformés - utilisez la règle des 20/80 et la règle des 5/20.
La règle des 20/80 dans le cadre d'une alimentation équilibrée
La règle des 80/20 est un guide pour votre alimentation quotidienne : mangez des aliments nutritifs dans 80 % des cas et mangez une portion de votre friandise préférée dans les 20 % restants. La partie « 80 % » du plan consiste à boire beaucoup d'eau et à manger des aliments nutritifs, notamment des céréales complètes, des noix, des graines, des fruits et des légumes.
La règle des 5/20 lors de la vérification des étiquettes nutritionnelles des aliments ultra-transformés
La méthode des 5/20 consiste à vérifier les pourcentages de la valeur quotidienne des nutriments tels que les graisses saturées, le sodium et le sucre.
Il s'agit d'un moyen simple de déterminer si un aliment est généralement riche ou pauvre en un nutriment particulier.
Si le pourcentage est de 5 % OU MOINS, l'aliment est généralement FAIBLE en ce nutriment particulier.
Si le pourcentage est de 20 % OU PLUS, l'aliment peut être considéré comme RICHE [en ce nutriment].
La recommandation est d'être prudent et d'éviter de consommer systématiquement des aliments très, très riches en sucre, en sel ou en graisses saturées dans le cadre d'un régime alimentaire sain.
Alternatives à la « junk food » (malbouffe)
BURGERS - les enfants adorent se salir les mains ! Essayez de préparer des hamburgers avec des haricots ou du tofu. Servez-les avec une sauce tomate maison et une salade verte. Si vous utilisez des petits pains, préférez le pain au levain avec des céréales et des graines.
CHIPS - La meilleure alternative est de proposer à vos enfants des patates douces et des pois chiches rôtis ou même des chips de chou frisé, ils vont adorer!
PIZZA - Une pizza maison composée d'une base de céréales complètes, de légumes frais, d'une bonne source de protéines et de fromage.
BISCUITS, GÂTEAUX - Essayez de ne pas les introduire dès le départ, car même les biscuits et les gâteaux faits maison sont souvent une source de sucres et de graisses concentrés. Si vous les faites, vous pouvez réduire la quantité de sucre dans les recettes en remplaçant la farine de blé par de la farine d'avoine. Pour les gâteaux, utilisez des bananes ou des légumes-racines sucrés tels que les panais, les carottes et les patates douces, qui réduisent les besoins en sucre. Procurez-vous un bon livre de cuisine végétarienne - vous y trouverez d'excellentes recettes ! Mousse au chocolat avec du tofu ou de l'avocat, barres de céréales maison par exemple !
YOGURT AVEC SUCRE ARTIFICIEL - remplacez-le par des smoothies aux fruits et aux noix.
CRÈME GLACÉE - fruits congelés mélangés sur des bâtonnets ou dans un récipient pour crème glacée.
CHOCOLAT, SUCRES - donnez à vos enfants des fruits frais et entiers pour satisfaire leur gourmandise, ou utilisez du chocolat noir à 70 % sur un pain complet et réduisez les envies de sucre. Les fruits secs tels que les noix et les amandes peuvent également être utilisés, car ils contiennent toutes les vitamines et les minéraux dont les sucreries artificielles sont dépourvues (vérifiez toujours l'étiquette et évitez les conservateurs).
SODA - remplacez-le par de l'eau pétillante !
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